Blokkiharjoittelulla tuloksia

Minulle suositeltiin kokeiltavaksi ns. blokkiharjoittelua. Tiivis rupeama kovia suorituksia tai harjoituksia. Viime viikolla tätä tuli kokeiltua varsin onnistuneesti.

Blokkiharjoittelulla tarkoitetaan tiivistä settiä lyhyempiä kovia harjoituksia. Ei siis mitään monen tunnin rääkkejä peräkkäisinä päivinä vaan lyhyempiä, maksimihapenottokykyä kehittäviä harjoituksia esim. intervallityyppisesti. Minulla oli kunnianhimoinen ajatus alunperin hiihtää keskiviikkona Äänekoskella, torstaina Toivakassa ja lauantaina juosta testijuoksu Kuokkalassa. Kun tuo keskiviikko jäi kuitenkin hiihtämättä ja keskiviikkona töistä kotiinpäin juostessa tein reippaammalla vauhdilla juoksuharjoituksen (vk), muutin "blokkiputken" samalla toisenlaiseksi. Siis tällaiseksi:

• Keskiviikko - Juoksuharjoitus 5km - 23:00 min (vk1->vk2). Aamulla 30min pk1-juoksua töihin
• Torstai - 5km hiihtokisa - 14:00 min (mk). Työmatkapyöräilyä 25+25min
• Perjantai - 5km juoksutreeni - 22:00 min (vk1->vk2). Aamulla 30min pk1-juoksua töihin.
• Lauantai - 5km testijuoksu - 19:46 min (mk). Alku- ja loppuverkat päälle.

Näille päiville tuli toki myös aamulenkit peruskestävyytenä juosten tai pyöräillen. Keskiviikolle olisin varsin mieluusti vetänyt sen toisen hiihtokisan, mutta toki pitää antaa myös toiselle puoliskolle aikaa omille harrastuksille. Kokonaisuutena tämä oli kuitenkin varsin tiukka neljä päivää ja sunnuntaina päivällä teinkin vain reilun tunnin pyörälenkin sekä illalla pienen kävelylenkin.
Maanantai ja tiistai menivät kevyemmin harjoittelun osalta.

Nuo harjoitukset olivat kestoltaan lyhyitä, mutta mk-vetojen osalta ainakin kovia. Sykkeet molemmissa kisoissa olivat tutusti anaerobisen yläpuolella kutitellen maksimisykkeitä. Molemmissa kisoissa sykkeet kävivät 180 paremmalla puolen, pari vuotta sitten mitatun maksimini ollessa 190.
Vaikka suoritukset eivät olleet sis kestoiltaan pitkiä, kokonaiskuormitusta tuo setti nostaa kuitenkin, jollei muutoin niin lihaksistossa. Sunnuntaina iltapäivällä pyöräillessäni nimittäin reisissä tuntui kun pyörällä kampesin ylämäkiä. Lenkin jälkeen jumit kuitenkin helpottivat melko hyvin, joskin olo oli väsynyt. Tästä onkin hyvä jatkaa kevyeen viikkoon, jonka jälkeen kroppa ottanee taas paremmin vastaan kovempia ärsykkeitä.

JKU:n testijuoksu 5km:

Lauantaina Jyväskylän Kenttäurheilijoiden järjestämä talvijuoksusarjan osakilpailu 5/5 päästiin juoksemaan todella komeassa kelissä! Aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta ja hetken kävi mielessäni, olisiko pitänyt lyhkäsillä juosta. Osittain reitti oli vielä luminen, ehkä noin puoliksi, ja kylmä lumi hohkasi sen verran kylmästi, ettei lyhkäisille vielä kehdannut vaihtaa. Minä pähkäilin vielä paikan päällä ilmoittautuessani, juoksenko 5 vai 10 kilometriä. Ajattelin kuitenkin edellispäivien rasituksen vaikuttavan kympin vauhtiini, joten ilmoittauduin vitoselle. Ehkä siihen vielä paukkuja riittäisi.
Nastoilla vai ei? Lähdin kesälenkkareilla ja hyvin niillä pääsi eteenpäin vaikka reitistä noin kaksi kilometriä oli lumella ja jäällä. Liukasta oli muutamissa kohdissa, mutta muutoin oikeastaan vain lumen epätasaisuus tuntui arveluttavalta. Kahden kilsan jälkeen saikin sitten juosta paljaalla asvaltilla.
Vauhti oli minulla alusta loppuun tosi tasainen. Hitain kilometri oli 4:04, kun kaikki muut menivät alle nelosen. Tällä kertaa maltoin myös ekan tonnin ottaa iisimmin enkä lähtenyt siihen 3:30 porukkaan hönkyämään vaan maltilliset 3:48 ja 3:58 olivat ekat kilsat. Hitain kilsa osui reitin ainoaan mäkeen, mutta silti hyvällä jalalla tuo näytti menevän. Viimeinen tonni meni jälleen 3:47 huiteilla. Vaikka alkuverryttelyssä sain hengityksen suht hyvin toimimaan, tuntui silti ekat kaksi kilsaa kisassa jotenkin vaikeilta. Kyllä se siitä sitten helpotti ja viimeisen kilometrin tuska oli jälleen tuttu: Vaahto suussa piti puristaa kaikki irti ja löysätä vasta maaliviivan jälkeen. Loppuajaksi 5 kilometrille kellotin 19:46, joka taitaa olla tuolla reitillä oma ennätykseni. Sijoitus oli neljäs. Hyvä treeni!

Toivakan iltahiihdot 5km:

Tähän tietoon hiihtokauden viimeiseksi kisakseni jäi Toivakan iltahiihdot. Kyseessä on perinteinen "kylätapahtuma" piirikuntamestaruuksia ratkoen. Keli oli hieman arvoituksellinen, sillä edeltävinä päivinä oli satanut räntää, ollut lämpöasteita ja taas pakastanut illaksi/yöksi. Oma veikkaukseni oli, että baana tulisi olemaan nihkeän raskas.
Jo alkulämmittelyissä tuli selväksi, että reitti tulisi olemaan vaikea, sillä vapaan baana oli jäässä, erittäin kova ja liukas. Ne kohdat joissa oli hieman uutta lunta sataneena, olisi helpompaa. Luisto toki olikin sitten todella hyvä, suorastaan huippu.
Hiihtäjät lähetettiin reitille väliaikalähdöin 30sekunnin välein. Ikäsarjojen väleissä oli muutaman minuutin tauko. Sain hyvät lämmittelyt alle ja itsevarmuuden ollessa kohdallaan ampaisin omalla vuorollani matkaan. Heti ekat sadat metrit pujoteltiin serpentiinin muotoista reittiä, joka samalla hieman nousi. Toisessa kaarteessa suksien kantit antoivat jo periksi enkä saanut "pitoa" niihin ollenkaan. Luotto sukseen katosi ja hiihtäminen jäisissä mutkissa oli tosi vaikeaa. Sitten kun mutkittelu loppui oli hieman helpompaa. Joissain kohden jälleen tunsin, että suksi luistaa alta enkä saanut kunnolla liu´utettua suksea allani. Melkoisella "harakanlentotekniikalla" tuo reitin eka 3,3km kuitenkin meni ihan ok ja radan ainoassa pitkässä laskussa vauhti kasvoikin todella kovaksi. Lähtöalueen reunalta kaarrettiin toiselle lenkille, joka oli n. 1,5km pitkä, helpompi ja vielä nopeampi. Tuo pätkä olisi ollut hyvä vielä runnoa kovaa kyytiä, mutta kun tuo serpentiinikiemurtelu taas tuli eteen, alkoivat vaikeudet. Kantit eivät pitäneet ja jouduin tekemään jaloilla tosi paljon töitä, että pysyin pystyssä. Vauhti ei sinänsä hiljentynyt, mutta suksien hallinta oli vaikeaa. Kun taas suoremmalle pätkälle tulin, alkoi homma toimimaan. Maaliin tulin ajassa 13:58 ja M40-sarjan neljäntenä. Maalissa pudistelin päätäni ja mietin, jotta olipa "paska hiihto". Varmasti kaikista tämän kauden hiihdoista lenkit mukaan lukien tekniikaltaan huonoin suoritus. Mutta hei, maaliin asti pystyssä ja ihan kohtuu hyvällä vauhdilla.
Tapahtuma oli muutoin tosi onnistunut ja tunnelma oli rento. Tällaisista kisoista maksaa mielellään muutaman euron ja tukee paikallista toimintaa. Palkintona jälleen kova suoritus ja huonoa tekniikkaa lukuunottamatta sain jälleen sen mitä halusinkin, kovan harjoituksen.

Juoksuvauhti tuntuisi olevan kohdallaan ja suunta oikea näin talven jälkeen. Seuraavaksi onkin kolmen viikon päästä alkaen edessä kympin juoksuja, jossa sitten mittaria on jo vähän enemmän. Pentin pinkaisu Vaajakoskella aloittaa rumban, josta viikon päästä on vuorossa tuttu Karhuviesti. Tuosta vielä viikon päästä Kuokkalan kevätkirmaisu, joka tänä vuonna juostaan poikkeuksellisesti Jyväskylän Rantaraitin tuntumassa, todella nopealla reitillä. Ennen tätä juoksujen sarjaa treenataan ukkoa kuntoon.
Maastopyöräkisoihin on vielä aikaa, mutta tässä jo pikkuhiljaa ollaan kisapyörääkin ulkoilutettu ja olemme totutelleet taas toisiimme. En ota pyöräkisoista vielä minkäänlaisia paineita, sillä uskon, että talven hiihdot ja juoksut ovat parantaneet kestävyyspohjaa entisestään ja kisoissa mennään taas lujaa.

Tällaista kuluneella viikolla. Kevyellä viikolla eteenpäin!

Jani