Kevyttä ja palauttavaa treenijaksoa tässä ollaan vietetty nyt jo neljättä viikkoa. Kuukausi jo Vaarojen maratonista. Menipä aika nopsaan! Kohtahan tässä pitää alkaa jo stressaamaan Karhunkierroksen 80km juoksulla..
Kuluneet viikot:
Perusvoimaa olen tehnyt salilla kaksi kertaa viikkoon, jalkoja toisella kerralla ja yläkroppaa toisella. Painokuorman nostot ovat menneet pienillä nostoilla per viikko sarjojen ollessa pääliikkeissä 3x10. Jalkatreenissä pääliikkeinä ovat olleet yhden jalan prässi sekä jalkakyykky. Apuliikkeinä tehdään sivuttaisvatsat, pohkeet sekä selkää penkissä ja maastavetoa suorinjaloin. Apuliikkeistä näistä muutamia. Yläkropan pääliikkeinä tehdään ylätaljaa tai leuanvetoa painon kanssa ja penkkipunnerrusta. Apuliikkeinä mm. alataljasoutua, suoria vatsoja, kylkitaivutusta kahvakuulan kanssa. Yleensä jokaisessa treenissä teen myös 2x1min lankut sekä juoksumatolla 10min rennon reipasta tahtia. Matkana tuo mattojuoksu on ollut reilu maili (1600m). Juoksen ensin 400m (kierroksen) kevyesti n. 6min/km, jonka jälkeen toisen 400m 5:40 ja siitä nostaen 5:20, niin että kolmas 400m menee 5:00 vauhdilla ja viimeiselle 400m ekat 200m 4:50 ja viimeinen 200m 4:30. Torstaina tosin juoksin viimeisen 200m 4:17 vauhdilla. Mutta noin suurinpiirtein.
Salilla on ollut mahtavaa ja kun työpaikka tarjoaa erittäin hyvän kuntosalin täällä sairaalanmäellä, niin mikäs siinä. Aamuisin treenatessa saa yleensä olla yksin ja kaikki laitteet ovat vapaina.
Suunto Ambit3 Peak:
Kun kuukausi alkaa lähestyä loppuaan ja uusi Suunnon Ambit3 Peak on saanut dataa sisäänsä jo reippaasti on hyvä aika tarkastella statistiikkaa ja kertoilla kokemuksia:
Kyseisessä kuvassa ei sinänsä mitään ihmeellistä tietoa ole, mutta kokonaiskuvaa kun katsoo, niin treenit ovat pysyneet peruskestävyyspuolella ja määrät ovat olleet inhimilliset - joskin viikkotuntimäärät ovat 12-13 tunnin välissä. Pääasia kuitenkin, että tehot ovat olleet alhaalla ja tasainen perus tekeminen pysynyt yllä. Alemman kaavion "piikki" on Vaarojen maratonista..
Laitteena Ambit3 on ollut minun tarpeisiini nähden erinomainen. Koneessahan on myös aktiivisuusmittari, eli jos kelloa pitää jatkuvasti ranteessa voi saada jonkinlaista kuvaa päivittäisestä aktiivisuudestaan ja kalorikulutuksesta. Ambit3:stahan on tarjolla myös Run ja Sport -mallit, joista tuo Run tarjonnee jotain lisäominaisuuksia nimenomaan juoksuun. Minä etsin ja halusin itselleni Multisport-kellon, jossa on hyvä akkukesto sekä tarvittavat ominaisuudet Outdoor-hässäköintiin. Pyöräilyä varten kello tarjoaa minulle ihan riittävät tiedot: Kuljettu matka, käytetty aika, syketasot, keskinopeus, matkanopeus jne. Laitehan kerää kellon näytöllä näkyvän tiedon lisäksi paljon muutakin tietoa, jota voi sitten Movescountissa analysoida ja tutkiskella. Palautumiseen liittyvä data on arvokasta ja hyödyllistä tietoa kuten myös arviot hapenottokyvystä (VO2max) ym. Myös lenkin aikana kertyvät nousu- ja laskeutumistiedot ovat mielenkiintoista luettavaa - Kuinka paljon esim. tunnin lenkistä on juostu tasamaata, noustu ja laskeuduttu.
Kellon näyttöjä niin inaktiivisessa kuin suoritustilassakin voi kustomoida sellaiseksi kuin haluaa. Movescountin kautta voi tehdä säädöt, jotka sitten synkronoidaan laitteen kanssa käyttämällä kello usb-piuhassa. Jokaisella lienevät ne omat suosikit joita näyttöön haluaa. Ambit3:ssa mielenkiintoisena lisänä on myös ainakin juoksusuorituksen aikainen tasoseuranta, eli "Kuinka tämä juoksu tässä nyt sujuu". Lenkin jälkeen näet loppuyhteenvedossa ns. running indexin, eli mikä oli suorituskyvyn taso. Tuohan korreloi keskenään vauhdin, syketason, hengitystiheyden (jota laite myös mittaa) sekä kuljetun ajan ja matkan suhteen.
Palautumisen seurantaan on kaksi vaihtoehtoa: Pikatesti tai unitesti. Pikatesti on kirjaimellisesti pikainen eli sykevyö päälle, kello käyntiin ja makaat 3minuuttia mittarin tehdessä mittaustaan. Laitehan käyttää hyödyksi FirstBeat -teknologiaa tarkan sykevälivaihtelun seuraamiseksi. Pikatestin jälkeen saat kellon näytölle Recovery statuksen prosentteina. Mitä isompi prosentti, sen paremmin olet palautunut.
Tarkempi testi on unen aikainen palautumistesti, joka tehdään siis nukkuessasi. Sykevyö päälle, kello käyntiin ja nukkumaan. Kun heräät, päätät testin ja katsot tuloksia. Laitteen ohjeessa sanotaan, että kolme kalibrointitestiä tulisi tehdä ennen kuin luotettavaa mittaustietoa voidaan kerätä. Itse olen tehnyt vasta yhden kalibrointitestin, mutta tässä jossain vaiheessa on tehtävä ne pari muutakin. Halloween Hiken jälkeen tosin ei kannata ihan heti lepotestejä tehdä... Kello näyttää testiin käytetyn ajan, alhaisimman sykkeen sekä palautumistasosi. Tässä kohtaa oli vähän kysymysmerkkiä pään päällä, että eikö mitään muuta tietoa ole saatavilla ja pystyykö dataa katsomaan esim. Movescountissa? Otin Suunnon tukeen yhteyttä ja vastaus oli että dataa ei tällä hetkellä saa ladattua ulos. Ottivat kuitenkin kehitysehdotuksen vastaan ja ehkä sitten tulevaisuudessa tuo on mahdollista.
No, minulle näytti sleep timeksi 8t 44min, lowest heartrate 36 ja Recovery state 89%, joka on taulukoiden mukaan täysin palautuneen tulos. Kovaa harjoittelu on sallittua.
On tämä kello myös ihan pro:n näköinenkin, jos se nyt jotain merkitsee.
Halloween Hike 2015:
Kyseinen tapahtuma olisi taas tyrkyllä ja 160km ollaan lähdössä ajamaan. Keliksi on povattu hyvää, joskin viileää. Tänä vuonna reitti on käsittääkseni helpohko ja se ajetaan n. 50km kierroksissa. Matkavaihtoehdothan ovat 50/75/100/160km. Kaikki menevät siis tuon 50km ja sitten voi päättää jatkaako seuraavalle reitille jne. Reitti toki vähän muuttuu per kierros, eli samaa 50km settiä ei rällätä aina uudelleen. Tämä kierrossysteemi kuulostaa ihan toimivalta ja tietysti keventää mukaan otettavaa kuormaa (eväät, juomat, tarvikkeet). 50km jälkeen voi napata lisäenergiaa mukaan, tehdä mahdollisia korjauksia fillariin tai varusteisiin jne. Toki liian pitkä pysähdys voi viedä menothalut, joten melko reipas "pitstop" täytyy tehdä.
Tänä vuonna tapahtumaan on ilmoittautunut ennakkoon 140 osallistujaa, joka on huima lisäys viime vuosiin. Mahtavaa! Pitkän matkan pyöräilijöitä on muutamia, mutta lyhyemmille matkoille on ilmoittaunut sitten enemmän kuskeja. Myös juoksijoita ja kävelijöitä on mukavan paljon mukana.
Pyörä on tsekattu ja tänään vielä tarkistellaan kamppeet ja eväät. Lähtö on huomenna 8.00, ainakin meidän ajoporukan osalta, ja sitten katsotaan, miten ne rastit tänä vuonna löytyvät. Kokemukset 2015 Hikesta sitten tuonnempana.
Hiihtokausi 2015-2016:
Tänään avattiin Jyväskylän Laajavuoren ensilumenlatu. Innoikkaimmat ovat jo varmaan käyneet kuluttamassa ladun puhki, mutta nyt sitä pääsisi taas sivakoimaan. Minulla hiihto tulee treeniin mukaan tässä ensi viikon jälkeen, mutta voi olla, että käyn suksilla jo ennen sitä vähän koittamassa. Suksikalustoakin pitäisi uusia, mutta nyt tuolla ensiladulla lienee hyvä suksia vanhoilla Atomiceilla.
Tästä se taas lähtee!
Tsemppiä kaikille ja hirweetä Halloweeniä!
Jani
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti