Tehokkaita viikkoja sekä Kuokkalan kirmaisua

Tässähän kerkesi juuri kahden viikon kuulumiset blogata ja taas on pari viikkoa vierähtänyt. Tahti on ollut siis tiukka, joten aikaa kirjoittamiselle meinaa olla välillä vaikea löytää.

Jos ensialkuun kiteytettynä tätä edellinen viikko, joka meni treenien puolesta näin:

• MA - Polkujuoksua aamulla töihin 1t 10min (10,5km) + iltapäivällä töistä kotiin pk2-tahtia 20min (4,2km)
• TI - Juoksuharkka, ylämäkivedot. AV+10x30sek keskijyrkkään ylämäkeen vetoja+LV. Työmatkapyöräilyä yht. 50min.
• KE - Aamulla maastoajoa 1t 50min (30km) pk1-sykkeillä, iltapäivällä töistä kotiin pyöräilyä kevyesti 25min.
• TO - Aamulla maastoajoa 1t 46min pk1-pk2 sykkeillä, iltapäivällä töistä kotiin pyöräilyä kevyesti 25min.
• PE - Lepo+liikkuvuusharjoittelua+venyttelyä 30min + työmatkapyöräilyä yht. 50min.
• LA - Aamupäivällä juoksuharjoitus 60min, kiihtyvävauhtinen 10km - Eka 5km aerkynnyksellä tasaisesti vauhtia nostaen, jälkimmäinen 5km lähellä 10km kisavauhtia. Iltapäivällä kuntopiiriä 20min ja tunnin verran ulkoilua.
• SU - Aamupäivällä ulkoilua+ kevyttä hölkkäilyä 20min. Iltapäivällä maastoajoa 3t 15min kevyen rennosti (40km)

Yhteensä n. 15 tunnin viikko

Kyseinen viikko oli todella hyvä ja monipuolinen. Juoksuharjoittelussa on nyt painotettu kahta kovempaa harkkaa per viikko ja kevyemmät treenit tehdään pyörällä. Yksi pyöräharjoituksista on ns. vaihtelevasykkeinen pk1-pk2, muutoin pk1 ja hyvin kevyesti. Maastossa ajaminen oli ko. viikolla vielä melko raskasta sulamisvesien ym. lällien takia. Tarpeeksi kevyesti kun polkee, niin ei lähde lapasesta. Sunnuntain pitkä lenkki oli pitkästä aikaa mukava ja pääsääntöisesti polutkin hvyin ajettavassa kunnossa.

Sunnuntain pitkikseltä - taukopaikka Kinkomaan rannalla.

Tämä viikko on ollut tehoiltaan aavistuksen kevyempi, joskin määrää tuli jälleen 13 tunnin verran. Eilen lauantaina kisattiin Jyväskylän Kenttäurheilijoiden järjestämä Kuokkalan kirmaisu, jossa matkoina olivat 5km ja 10km. Samalla tapahtuma oli myös maantiejuoksun piirimestaruuskisa.
Kisavalmistautumiset menivät todella hyvin, juoksuharkkoja tuli tälle viikolle viisi ja yksi niistä oli vetoharjoitus. Maastopyörääkin tuli ajettua pari lenkkiä. Tiistaina 1t 40min aamulla ja torstaina asvalttipainotteinen ajo illansuussa.

Kuokkalan kirmaisu 10km:

Lauantaina oli keli todella komea ja puitteet juoksukilpailulle muutenkin kunnossa. Arvoin vielä kotona, tarkenisiko lähteä lyhyillä juoksukamppeilla. Ratkaisu lyhkäisiin meni nappiin, sillä auringon paistaessa kohti, tunsi sen kuumottavan ihan kivasti. Juostessa tulisi vielä kuumempi, joten lyhyillä vaan liikkeelle.
Ennen starttia vähän alkuverkkaa, 5km juoksijoiden kannustamista sekä valmistautumista omaan starttiin. Noin 10 minuuttia ennen starttia otin vielä kofeiinipitoisen geelin extraboostin saamiseksi. Kaikki oli ok ja paukusta lähdettiin liikkeelle kello 12.45.

Kärkiporukassa liikkeelle (nro. 89)

Juoksu lähti hyvin liikkeelle ja eka kilsa meni 3:43, toka 4:02 jne. Eka vitonen meni hyvää kyytiä kierrosajan ollessa 19:45. Vauhti oli siis ihan hyvää 40min alitusta ajatellen. Henkisesti tiukimmat kilsat olivat 6-8, jolloin pitäisi jaksaa puristaa/pitää vauhtia hyvänä, pitäen samalla mielessä, että energiaa kahdelle viimeiselle tonnille pitäisi löytyä vielä loppukiriin. Seitsemäs kilsa oli hitain (4:08), jossa vähän peesailin parin juoksijan perässä arvioiden vauhdin vähän väärin. Olisin voinut ehkä tuossa puristaa ohitsekin, mutta ajattelin vauhdin olevan hyvää ja säästelin voimiani. Yhdeksänteen kilsaan tullaan ainoan jyrkemmän nousun päällä, jonka jälkeen alkaa alamäki ja kiihdytys maalia kohden loivaan ylämäkeen kohti loppusuoraa. Tuo viimeinen kilsa tulikin vielä tosi hyvin (3:49) ja sain ohitettua edessäni pitkään juosseen kilpailijan ja sain vielä eroakin lähes 10 sekuntia. Loppuajaksi tuli 40:13 ja sijoitus M40-sarjan 5. Neljännestä sijasta jäin vaivaiset 5 sekuntia ja siitä tavoittelemastani 40 minuutin alituksesta harmittavat 13 sekkaa.. No, jos nyt lähdetään viilaamaan, niin reitti on vähän reilu 10km (10,11km gps mukaan) ja tasan 10km kohdalla kellossa oli 39:53, eli teoriassa 40 minuuttia alittui. :D
Jos lähtee muutoin analysoimaan suoritusta, niin onhan tämä huimaa kehitystä jälleen. Viime vuonna samaan aikaan juoksin tämän samaisen kisan aikaan 42:59, eli vajaa kolme minuuttia on tuosta puristettu pois. Se virallinen 40 minuutin rajapyykki rikotaan siis ihan lähiaikoina ja siitä lähdetään tottakai vielä parantamaan. Tässä on nyt yksi hyvä esimerkki siitä, miksi hankin valmennusapua. Omat eväät eivät riittäneet hyvään juoksukunnon kehittämiseen ja tarvitsin siis ohjausta oikeanlaiseen harjoitteluun. Ehkä omin neuvoinkin tähän olisi päästy, mutta milloin ja mikä olisi kehityskaari tämän jälkeen? Iso kiitos jo tähänastisesta valmentamisesta kuuluukin siis Sinille!

Tämä viikko huipentui vielä kovassa tuulessa ja vesisateessa ajamaani peekoo-lenkkiin. Suuri ajatus oli ajaa n. vajaa satanen (n.4-5 tuntia), mutta Laukaan suuntaan kun olin ajanut reilu puolisen tuntia, ajokamppeet olivat läpimärät ja vilu kävi sormissa ja varpaissa. Leppäveden kautta Vaajakoskelle ja sieltä polkuja pitkin takaisin kotinurkille. Lenkistä tuli kuitenkin treeniohjelman mukainen 2,5 tuntinen ja kilsojakin kertyi rapia 45. Metsäpoluilla oli todella liukasta sateesta johtuen ja pari läheltä-piti-tilanteetkin tuli koettua. Pääasia kuitenkin oli, että Kirmaisun jalkajumit olivat poissa ja viimeisetkin jumirippeet kaikkosivat kampia pyöritellessä kevyen rentoon tahtiin.

Kulunut viikko meni siis näin:

• MA - Aamulla 30min kevyttä juoksua töihin, iltapäivällä 60min polkujuoksua töistä kotiin + 20min kuntopiiriä
• TI - Aamulla 1t 40min kevyttä maastoajoa töihin, iltapäivällä työmatkapyöräily kotiin + 20min liikkuvuusharjoittelua + 60min hierontakäsittely
• KE - Aamulla 30min kevyttä juoksua töihin, iltapäivällä juoksuharkka, nopeuskestävyyttä - 30min alkuverkkaa, jonka perään 6x1min vedot (minuutin palautuksilla) + loppuverkkaa 15min. Kotona vielä 15min venyttelyä.
• TO - Pyörätreeni, kevyt pk1-ajelu asvaltilla 60min + kotona 20min kuntopiiriä. Työmatkapyöräilyä yht. 40min.
• PE - Lyhyt availeva juoksu, 30min, jossa muutamia lyhyitä vetoja. Työmatkapyöräilyä yht. 40min.
• LA - 10km juoksukisa Kuokkalan kirmaisu, aika 40:13, sijoitus M40 sarjan 5. (tulokset)
• SU - Maastopyöräilyä 2t 30min, pk1-sykkeet

Treeniä yhteensä 12 tuntia sisältäen työmatka-ajoja.

Nyt onkin pari viikkoa kisataukoa ja seuraavana on kauden eka maastopyöräkisa edessä, Peurunka MTB ja siellä 66km raastamista. Viime vuonna keli oli upea, kuuma ja hiki tuli. Kisa meni osaltani vähän mönkään parin ketjurikon takia ja aikaa paloi rutkasti. Tänä vuonna mennään toivottavasti siis ilman teknisiä murheita pääsen ajamaan ehjän ja hyvän kisan.

Kohti uutta viikkoa,
Jani