Kahta kovempaa/kehittävää viikkoa seurasi kevyempi harjoitteluviikko, joka sinänsä oli kyllä aktiivinen, mutta sisälsi vain yhden vk-treenin ja hiukan lyhyempiä pk-harkkoja. Tuntimäärältään viikosta tuli kuitenkin n. 11 tunnin setti, jossa on tunnin verran työmatkafillarointia.
Tällä viikolla maanantaina kokeilin pk1-treeniä kiihdytyksineen maastofillarilla. Reilun tunnin mittainen ajo suht helpoilla väylillä (asvalttia, pururataa ym.) oli mukavaa pitkästä aikaa ja nuo kiihdyttelyt/vedot tein n. viiden minuutin välein, yhteensä 6x20sek. 20 sekunnin ajaksi nostin kadenssin korkeammaksi ja sykettä ylöspäin. Pyörällä tuo harjoitus onnistuu varsin hyvin.
Viikon harkoista lauantain ja tänään sunnuntaina tekemäni pitkä pk-harjoitus hiihtäen olivat ehkäpä mielekkäimmät, joskin lauantaina juoksuharjoitusta tehdessäni vasemman polven ulkosyrjä äityi melko kipeäksi ja loppuverkkaa jouduin tekemään nilkuttaen.. Ei hyvä. Treeni sujui tuohon asti tosi hyvin ja 5min vk2-vedot tuntuivat helpoilta, jopa köykäisiltä. Harjoitus meni kaavalla 25min alkuverkkaa + 5min vk1 + 5min pk + 5min vk2 + 5min pk + 5min vk2 + n. 20min loppuverkkaa. Pidän näistä harjoituksista enemmän juurikin sen takia, että se tasainen asvaltin junttaaminen välillä rikotaan muuttamalla vauhtia kovemmaksi ja sitten palautellaan takaisin peruskevyeen. Tuossa oppii samalla vauhdin säätelyn ja tuntemaan omat rajansa - mikä on sinulle sitä hidasta ja rauhallista vauhtia ja milloin menet kovaa tai jopa maksimivauhtia. Ainahan sitä toki voi juosta "täysiä", mutta pystytkö juoksemaan täysiä rennosti ja niin, että juoksuasentosi pysyy hyvänä, ja että juoksu tuntuu myös vauhdikkaalta?
Viimeisen vk2-vedon päätteeksi kun palautin vauhdin kevyeen juoksuun, alkoi vasemman jalan polven ulkosivussa tuntua "kireyttä" tai ikäänkuin kramppimaista oiretta. Vaihdoin kävelyyn ja sitten kipu vasta alkoikin. Hieronta ja venyttely vähän auttoivat vaivaan niin, että sain nilkutettua kotiin, jonne matkaa oli reilu kilsa. Kotona kylmää ja kipugeeliä sekä lepoa hoidoksi ja illan mittaan kipu helpotti sen verran, että sain puolisen tuntia tehtyä kuntopiiriä. Palauttavalle lenkille ei ollut mitään asiaa jalan kanssa.
Tänään sunnuntaina oli pitkän pk-harjoituksen vuoro ja tein sen jälleen suksilla Laajavuoren ensilumenladulla. Alusta oli raskas ja luisto vähän niin ja näin. Vettäkin hieman sateli jossain vaiheessa, mutta 2t 35min sain kuitenkin hiihdettyä vapaalla ja yllättävänkin matalilla sykkeillä (138avg). Reilu 30km kertyi matkaa, joka tuolla kilsan mittaisella baanalla tarkoittaa muutamaa kymmentä kierrosta. Kuulostaa ehkä tylsältä, mutta kun nyt ei muuallakaan pääse hiihtämään näillä leveysasteilla, niin sitten Laajavuoressa. Hyvä harkka ja hiihtäminen tuntui helpolta raskaasta lumesta huolimatta.
Tässä vielä viikko listattuna:
- maanantai: maastopyörällä 65min pk1, jossa 6x20sek kiihdytykset + työmatkat pyörällä 30min
- tiistai: aamulla 30min pk1 juosten + iltapäivällä 60min pk1-pk2 juosten
- keskiviikko: aamulla ja iltapäivällä 30min pk1, yht. 60min juoksua
- torstai: aamulla 30min pk-juoksua + reilu 60min perusvoimaa salilla + iltapäivällä 30min pk-juoksua.
- perjantai: työmatkat fillarilla (30min)+ lepoa + 30min liikkuvuusharjoitteita
- lauantai: vauhtileikittely juosten - 25min verkkaa + 5min vk1 + 5min pk + 5min vk2 + 5min pk + 5min vk2 + 20min loppuverkkaa, yhteensä n. 70min. Illalla 30min kuntopiiriä + venyttelyä
- sunnuntai: Hiihtoharjoitus pk1 2t 35min vapaata
Ruokavaliot ovat hyvin yksilöllisiä. Kaikilla liikuntaa harrastavilla tai harrastamattomilla se ei voi olla samanlainen erilaisista elimistöistä johtuen. Pointtina siis se, että kaikille ei sovi samat syömiset, juomiset, vitamiinit ym. Vaihtoehtoja on monia ja varmasti jokaiselle löytyy ne omat kaavansa, joilla pitää huolta tasaisesta energiansaannistaan. Itse pyrin nimenomaan tuohon tasaisuuteen: Muutaman tunnin välein jotain suuhun - mielellään tietty jotain terveellistä, täyttävää, kuin jotain höttöä. Tavallista ruokaa lounaaksi ja päivälliseksi, aamupalaksi täyttävää ja kuitupitoista + vitamiinit ja iltapalaksi jotain kevyttä, mutta niin, että pärjää yön yli ja että aamiainen taas maistuu.
Energiantarve on myös yksilöllinen asia. Minulla InBody-mittauksen mukaan lihasten energiankulutus on n. 1900kcal vuorokaudessa ja siihen laitetaan urheiluun kuluva määrä niin päästään n. 3000kcal lukemiin, riippuen toki päivän treeniohjelmasta. Nämähän eivät tietenkään ole mitään tarkkoja arvoja, mutta suurinpiirtein tietää, missä lukemissa mennään = kuinka paljon about joudut pistämään suuhun tavaraa päivittäin. Laihduttamisen kannalta kalorien laskeminen on ikäänkuin toisin päin, joskin jos laihduttamiseen liitetään aktiivinen liikkuminen, tulisi energiavarastot käyttää päivittäin, ja siis huom. terveellisellä tavalla. Perusruokaa, perusjuttuja. Sopivasti rasvaa, suolaa ja sokereita. Mielestäni täysin rasvaton, suolaton ja sokeriton ei voi olla. Niitä tarvitaan myös kropassa, sopivassa suhteessa. Rasvastahan ollaan nyt taas käyty mediassa kovasti keskustelua, mikä on hyvää rasvaa ja mikä ei. Kuinka paljon sitä pitäisi syödä vai pitäisikö ollenkaan. Minä syön, kasviöljypohjaista ja kohtuudella. Samainen InBody-mittaus kertoi kehon rasvaprosentikseni 11,3, joka on varsin alhainen (laskenut keväästä pari prosenttia), mutta urheilutaustaan katsoen ihan sopivalla tasolla. Rasvaa tarvitaan kestävyysuheilussa, mutta sitä ei saa myöskään olla liikaa. Veren rasva-arvot olisivat myös yksi keskustelunaihe..
No, mikään terveyssaarnaaja minä en ole. On minulla paheitakin, nimittäin Cokis Zero. Joskus kovan kisan tai treenin jälkeen tekee ihan järjettömästi mieli jotain makeata tai kesäaikaan suolaista, johon ei sitten oikein auta muu kuin pistää jotain sellaista suuhunsa. Mutta sitäkin kohtuudella eikä se saa jäädä toistuvaksi tavaksi, toisin sanoen, jäädä päälle.
Olikohan tässä nyt mitään järkeä? Lukijoita blogilla on, joten kommentoi toki rohkeasti. :)
Tulevana lauantaina olisi JKU:n testijuoksua tarjolla. Katsotaan, jos saan jalan kuntoon, kävisinkö siellä pinkaisemassa 10km aikani uusiin minuuttilukemiin.. :)
Treeniterveisin,
Jani
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti