Johan tätä varsinaista talven alkamista onkin odotettu. Kelit ovat olleet pimeän-märän-harmaan-sumuista ja nyt perjantaina tuli valkeus. Torstaina oli pientä ennakkoa tulevasta räntäsateen muodossa, mutta perjantaina aamulla sade alkoi ensin räntänä, sakeana sellaisena ja myöhemmin kunnon lumisateena.
 |
| Aina on hyvä keli juosta! |
Viikon treenit menivät näin:
- MA - Työmatkapyöräilyä 25+25min + perusvoimaa salilla 45min: Jalat.
- TI - Työmatkapyöräilyä 25+30min + 1t 10min juoksulenkki pk1-pk2
- KE - Aamulla 65min juoksulenkki pk1-pk2, iltapäivällä 35min pk1-juoksu
- TO - Työmatkapyöräilyä 25+25min + perusvoimaa salilla 50min: Yläkroppa
- PE - Lepo/työmatkat juosten 40min (7km) + 25min (5km) (pk1) + liikkuvuusharjoittelua
- LA - Hiihtotreeni 80min (AV+3x10min vk1+LV) + 15min juoksu + uinti
- SU - Hiihtotreeni 90min pk1 + Juoksu 35min pk1 + myöhemmin vielä n. 60min kävelylenkki
Melko aktiivinen viikko siis ja näihin lisäksi tulisi vielä lyhyet venyttelysessiot joka päivälle, kehoa huoltavana. Huomaa näin treenimäärän taas kasvaessa ja iän kertyessä, että keho kaipaa enemmän huoltamista venyttelyn, hieronnan ja toki myös levon muodossa. Työmatkapyöräilyt menevät eritoten huoltavina, sillä ajan työmatkat todella rauhallisesti ilman tempoilua. Perjantain lepopäivänä en tee muuta kuin kuljen työmatkat joko juosten tai pyöräillen. Jos kuljen juosten, pidän vauhdin hyvin maltillisena ja tekemisen rentona. Otan ko. lenkit enemmänkin fiilistelylenkkeinä.
Treenimäärät ovat olleet 12 tunnin paikkeilla, vähän molemmin puolin. Kuluneelle viikolle treeniä kertyi vajaat 14 tuntia, joten tästä sitä taas lähdetään - pikku hiljaa ja tehoja nostellaan siinä samalla.
Kuntosaliohjelmaa:
Lupailin edellisessä blogitekstissäni kirjoittaa seuraavaksi, minkälaista perusvoimatreeniä olen salilla tehnyt. Mistään rakettitieteestä ei ole kysymys vaan hyvin perusmeiningistä, toki nousevalla teholla. Ajatuksen pohjalla on yhdeksän viikon perusvoimakausi eli salilla kaksi kertaa viikkoon yhdeksän viikon ajan. Toisena päivänä jalat ja toisena yläkroppaa. Alkupainot tuli minun kohdallani mitoittaa maltillisiksi, sillä alkupainot määritettiin prosentuaalisesti maksimista. Pitäisi siis olla varaa nostaa painokuormaa viikosta toiseen.
Molemmille päiville määritettiin pääliikkeet. Jalkapäivänä yhdenjalan prässiä sekä kyykkyä, yläkroppapäivänä penkkipunnerrusta ja ylätaljaa (tai leuanvetoa). Sarjat olivat alkuun 3x10 pääliikkeissä ja viikkojen edetessä ja painokuorman kasvaessa toistot pikkuhiljaa laskee, minimissään kuuteen. Pääliikkeiden lisäksi teen 1-2 apuliikettä joissa on valinnan varaa. Jalkapäivänä teen yleensä pohkeet sekä selänojennukset penkissä (lisäpainon kanssa) tai vaihtoehtoisesti vinot vatsalihakset laitteella. Yläkroppapäivänä apuliikkeinä on suorat vatsat, alataljasoutu ja kylkitaivutus kahvakuulalla. Apuliikkeissä toistot ovat 3x15 ja myöskin kuorman kasvaessa toistojen määrää pudotetaan, minimissään 11 toistoon.
Painokuormat tällä hetkellä on 70% maksimista pääliikkeissä ja 50% apuliikkeissä. Nyt alkanut viikko on kevyt, jolloin painokuormaa pudotetaan 2,5% kevyemmäksi eli käytännössä kovaa viikkoa edeltäneen viikon painoihin. Maksimissaan koko perusvoimajaksolla pääliikkeissä mennään 75 prosenttiin ja apuliikkeissä 55 prosenttiin. Kiloissa tällä hetkellä nuo painot ovat pääliikeissä: kyykyssä 60kg, yhden jalan prässissä 50kg, penkissä 50kg ja ylätaljassa 50kg. Tällä kaavalla kyykyssä maksimini olisi n. 80kg, mutta uskon pystyväni kyykkäämään enemmän. Silti tässä on hyvä ottaa aiemmin mainitsemani maltilliset painot, jotta liikkeet tulee tehtyä puhtaasti eikä riko paikkoja.
Yhdeksän viikon salijakson jälkeen siirrytään kuntopiiriharjoitteluun lihasvoiman ylläpitämiseksi. Käytännössä saliharjoittelusta huomaan olevan apua juoksussa ja siinä nimenomaan ylämäessä. Seitsemän viikkoa on voimaa treenattu ja juoksemisesta on tullut jollei huomattavan paljon niin melko paljon rennompaa ja ruutia piisaa rankemmassakin maastossa hyvin. Yleensä salitreenin jälkeen olen juossut matolla palauttavan, kuonaa poistavan setin. Juoksen n. 1600m tasaisesti vauhtia nostaen ja aikaa menee n. 8:30min. Aloitan matolla yleensä niin, että eka 400m (rata kierros) menee 6min vauhdilla, josta toiselle kierrokselle nostan 5:40 ekat 200m ja jälkimmäinen 200m 5:20. Kolmas kierros lähtee 5min vauhdista ekat 200m ja jälkimmäinen 4:40 vauhdilla. Viimeinen kierros lähtee 4:30 vauhdista ja viimeinen 200m 4:15 - 4:20 vauhdilla. Juoksulla saa hyvin hiet pintaan ja ainakin jalkatreenin jälkeen lähtee mahdolliset jumit/muut tuntemukset pois.
Perusvoimaviikot menevät loppuun niin, että nyt on kevyt viikko, sitten taas nostetaan painoa 72,5 prosenttiin ja viimeinen viikko tehdään 75 prosentilla. Penkkipunnerrus hieman arveluttaa, mutta kyykkääminen ei tuottane ongelmaa.
Uusi viikko on jo käynnissä ja se alkoi aamun kevyellä juoksulla salille, jossa tietenkin perusvoimaa jalkatreenin muodossa, kevyesti. Tulevan kauden kisailmoittautumisetkin alkavat kohta kolkuttelemaan ja joihinkin on nimeä tullut jo listalle raapustettua, Karhunkierroksen lisäksi. Savonia hiihtoon lähden uudestaan helmikuussa sillä reitti oli viime vuonna aivan mahtava. Nyt kun suksikalustokin on parempi, niin enää ei vaadita kuin hiihtäjältä kovaa suoritusta. Tahkollekin varailin juuri äsken majoitusta ja enää on päätettävä, onko TahkoMTB:n matkana 60km vai 120km. Ensimmäinen houkuttelisi enemmän lähinnä oman enkan (3t 13min) parantamisen suhteen. Kilpailukalenterini täyttyy siis pikkuhiljaa. Käy tsekkaamassa sieltä!
 |
| Kapulat |
Jani
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti